Routinen sind wahnsinnig wichtig für unser Leben. Sie laufen fast automatisch und ohne großes Nachdenken ab. Laut dem Sozialpsychologen Bas Verplanken werden zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns durch Gewohnheiten bestimmt. Sie haben also das Potential uns Tag für Tag, ohne viel Überwindung, unseren Zielen näher zu bringen. Allerdings sind schlechte Gewohnheiten einfacher zu etablieren und bringen uns jeden Tag unbewusst einen Schritt näher in Richtung eines beschwerlichen Lebens.
Da der Artikel “Meine derzeitige Morgenroutine” sehr gut angekommen ist, hier meine derzeitige Abendroutine:
Basics
Wenn man sich mit den Themen Schlaf und Gesundheit befasst, stößt man schnell auf die Klassiker wie nicht zu viel und nicht zu spät Kaffee zu trinken. Das hat zwar nicht direkt etwas mit der Abendroutine zu tun, beeinflusst aber trotzdem unsere Schlafqualität
Diese Ratschläge sind nicht umsonst so bekannt und präsent. Koffein hat eine Halbwertszeit von grob 3-5 Stunden. Es dauert also mehrere Stunden bis die Hälfte des Koffein im Blutkreislauf abgebaut ist. Die bekannte aufputschende Wirkung des Koffein beeinträchtigt natürlich unsere Schlafqualität, wenn sich während des Schlafs noch zu hohe Dosierungen im Blut befinden.
Ich bin auch ein Kaffee-Fan, doch ich beschränke mich deshalb auf maximal 3 Kaffee pro Tag und trinke keinen mehr nach 15:00 Uhr.
Einige behaupten sie spüren den Kaffee nicht und können so auch spät am Abend noch Kaffee trinken. Doch auch wenn du ihn selbst nicht spürst, beeinträchtigt er die Schlafqualität und somit die Regeneration.
Ein weiterer Klassiker ist helles Licht am Abend zu vermeiden. Das schlaffördernde Hormon Melatonin wird normalerweise am Abend ausgeschüttet. Der Körper orientiert sich allerdings auch an dem Licht in der Umgebung. Schaut man also den ganzen Abend nur auf helle Bildschirme, glaubt der Körper nicht, dass es bereits Zeit wird schlafen zu gehen.
Eine Brille mit Blaulichtblocker ist dabei Gold wert. Ob du einen Blaulichtblocker in deinen Brillengläsern hast, kannst du ganz einfach checken. Wenn du die Brille abnimmst und Licht reflektieren lässt ist es grün, wenn du keinen Blaulichtblocker hast und violett wenn schon.
Apfelessig mit der Essigmutter
Eine Gewohnheit, die ich mir von Tim Ferriss abgeschaut habe ist, vor dem Schlafengehen Apfelessig zu trinken. Naturtrüber Apfelessig mit der Essigmutter soll verschiedenste positive Effekte haben wie Blutzuckerregulierung, Gewichtsreduktion, Abtötung schädlicher Bakterien und eine gesunde Haut.
Wie genau diese Effekte wissenschaftlich bestätigt sind, weiß ich zwar nicht, aber generell ist gut dokumentiert wie gesund fermentierte Lebensmittel sind. Also vertraue ich mal darauf und mir tut es auf jeden Fall gut.
Die Essigmutter ist einfach die Masse aus Essigsäurebakterien die für die Fermentation notwendig ist. Man sieht sie auch als dünne Fäden im Apfelessig. Früher war es gar nicht so einfach einen Apfelessig mit der Mutter zu finden. Deshalb hab ich ihn mir früher bestellt. Erfreulicherweise gibt es ihn seit Kurzem von Mautner, also bekommt man ihn auch in einem größeren Lebensmittelgeschäft.
Ich trinke am Abend vorm Zähneputzen ein Glas Wasser mit ca. zwei Esslöffeln von dem Essig. Man braucht schon ausreichend Wasser, da der Essig relativ scharf ist.
Magnesium
Zahlreiche Studien zeigen die positiven Eigenschaften von Magnesium für den Schlaf, da die Ausschüttung von Stresshormonen gehemmt wird. Außerdem ist Magnesium auch für Sportler essentiell. Deshalb nehme ich jeden Abend eine Magnesium Tablette zu dem Glas mit dem Apfelessig.
Ich nehme beispielsweise die “Calcium & Magnesium” Tabletten von MyProtein, aber Magnesium findet man ohne Probleme in jedem Lebensmittelgeschäft oder in der Apotheke.
Munddusche
Zähneputzen ist glaube ich nicht wirklich erwähnenswert, aber die Munddusche ist ein echter Game-Changer. Ich kannte so etwas gar nicht, bis es mir mein Zahnarzt bei entzündeten Stellen am Zahnfleisch empfohlen hat.
Die Munddusche schießt einfach einen ganz feinen Wasserstrahl und reinigt so die Zahnzwischenräume. Da ich ehrlicherweise nur sehr selten Zahnseide verwendet habe, ist die Munddusche die optimale Alternative.
ACHTUNG: Wenn man wie ich neugierig ist und beim Ausprobieren schauen will was passiert, lässt man den Mund offen und der Badezimmerspiegel ist voll mit Wasser.
Da ich so begeistert davon bin, ist die Munddusche auch auf der Liste “Meine besten Käufe unter 100€”.
Journal
Lange habe ich von verschiedensten erfolgreichen Leuten gelesen wie großartig Journaling, also mehr oder weniger Tagebuchschreiben, ist. Trotzdem hat es relativ lange gedauert, bis ich tatsächlich damit angefangen habe.
Zuerst habe ich es nur Sonntags gemacht und einfach über die Woche reflektiert, was mir gut getan hat und was ich noch verbessern kann. Dann bin ich eben auf täglich umgestiegen und mittlerweile ist es ein fixer Bestandteil meiner Abendroutine.
Seit Anfang 2021 habe ich jeden Tag ein paar Sätze geschrieben. Ich schreibe einfach wofür ich dankbar bin, wofür ich mir mehr Zeit nehmen sollte, was mich begeistert und was ich besser machen kann.
Es ist für mich eine super Möglichkeit, um den Tag abzuschließen und abzuschalten. Es hat einfach etwas beruhigendes seine Gedanken niederzuschreiben. Außerdem ist es wirklich fein, wenn man zurückblättern kann und sieht, was einem vor einem Jahr wichtig war und womit man gekämpft hat.
Viele Wissenschaftler wie Cal Newport oder YouTuber wie Ali Abdaal schwören auf den Uniball Air Tintenroller. Obwohl es nur ein billiger Stift ist, muss ich auch zugeben, dass ich wirklich Freude habe damit zu schreiben. Also auch eine klare Empfehlung von mir.
Lesen
Nach dem Eintragen in mein Journal lese ich einfach noch bis ich müde bin. Wie begeistert ich dabei vom Kindle bin, habe ich bereits in den Artikeln “7 Gründe sich ein Kindle zu kaufen” und “Welches Kindle sollte ich mir kaufen?” beschrieben.
Mund zukleben
Mittlerweile klebe ich mir den Mund zwar nicht mehr zu, da ich mich bereits an die Nasenatmung gewöhnt habe, allerdings habe ich das tatsächlich eine Zeit lang gemacht. Die Gründe dafür findest du in dem Artikel “Warum ich mir beim Schlafen den Mund zuklebe”.
Dankbarkeit
Immer vor dem Einschlafen denke ich an jene Dinge für die ich dankbar bin. Mittlerweile mache ich das wahrscheinlich seit ungefähr 10 Jahren und ich würde mir schwer tun es auszulassen.
Wenn ich das Licht am Lichtwecker ausmache und mich hinlege, ist es für mich vollkommen normal kurz noch an drei Dinge zu denken, für die ich dankbar bin. Egal ob es etwas vom jeweiligen Tag ist, dass ich beispielsweise froh bin etwas Bestimmtes erleben zu dürfen oder es ist etwas wofür ich generell dankbar bin, wie beispielsweise meine Familie.
Durch die Routine schlafe ich problemlos ein. Der Körper kann sich auf den Ablauf einstellen und das ist gerade bei jemandem wie mir, dem ständig tausend Sachen durch den Kopf gehen, enorm wichtig um abzuschalten.
Für Tipps oder Anregungen, was dir hilft, um am Abend abzuschalten bin ich immer dankbar. Ich schaue auch gern YouTube Videos über die Morgen- bzw. Abendroutinen erfolgreicher Menschen. Man kann sie natürlich nie 1 zu 1 übernehmen, aber man findet immer super Ideen, die man auch für sich implementieren kann.
Ich hoffe auch, dass du mindestens einen der Punkte für dich gefunden hast und würde mich freuen, wenn du dich für den Newsletter anmeldest, um informiert zu werden, wenn ein neuer Artikel gepostet wird.
Buchempfehlungen
Das erste Buch, “Jeder Mensch kann Schlafen lernen” ist schnell gelesen, mit vielen praktischen Tipps, die man einfach umsetzen kann.
“Das große Buch vom Schlaf” geht hingegen schon mehr in die Tiefe. Der Autor Matthew Walker ist einer der führenden Schlafforscher und Professor an der renommierten University of California, Berkeley. Definitiv ein Must-Read für alle die sich gerne mit Gesundheit und Produktivität beschäftigen.
Jeder Mensch kann Schlafen lernen – Shawn Stevenson
Das große Buch vom Schlaf – Matthew Walker
Abschließend noch ein Zitat von Naval Ravikant:
“A fit body, a calm mind, a house full of love. These things cannot be bought – they must be earned.”
Hier eine Bücherliste, falls du auf der Suche nach neuen Büchern bist. Wenn du noch nie Hörbücher probiert hast, kann ich dir das Probeabo von Audible empfehlen. Kostet nichts, ist jederzeit kündbar und du kannst dir das Buch auch nachher noch behalten.
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