Unsere Arbeitswelt hat sich maßgeblich verändert. Weg von der körperlichen Arbeit, hin zu stundenlangem Sitzen vor dem Bildschirm. Somit ist es immer anspruchsvoller geworden Bewegung in unseren Alltag zu integrieren. Doch wir dürfen unseren Körper nicht vergessen. Wir können für unsere Mitmenschen nicht da sein, wenn unser Körper sich mangels Bewegung und ordentlichen Energiequellen meldet. Genauso wenig können wir unsere Leistung im Job oder Studium abrufen. Gesundheit sollte deshalb auf unserer Liste ganz oben stehen. Die Wege in diesem Artikel sollen ein Anreiz sein, Gesundheit die Priorität zu geben, die sie verdient.
Routinen
Unser Alltag wird durch Routinen bestimmt. Speziell in jenen Zeiten, die immer gleich verlaufen, wie beispielsweise dem Morgen oder dem Abend, läuft unser Körper oft auf Autopilot und wir verlieren uns in Gedanken. Das ist auch gut so.
Routinen geben uns die Möglichkeit uns mit anderen Dingen zu beschäftigen, während wir Zähneputzen, Frühstück machen oder Duschen. Da wir bei zahlreichen Gewohnheiten nicht mehr bewusst entscheiden, ist es wichtig, sie so zu konzipieren, dass sie uns jeden Tag ein Stückchen besser machen.
Außerdem gibt es eine gewisse Stabilität, wenn beispielsweise der Morgen einen konstanten Ablauf hat, auch wenn die Herausforderungen in der Arbeit oder im Studium sich immer verändern.
Ich dehne beispielsweise jeden Morgen 10 Minuten. Das ist bei meinem sitzenden Beruf absolut Gold wert. Natürlich wird man mit 10 Minuten nicht sonderlich dehnbarer, aber man hält seine Flexibilität und fühlt sich hervorragend. Es ist bemerkenswert wie dieses kurze Dehnen das Wohlbefinden in Rücken, Hüfte, etc. verbessert.
Auch bei der Ernährung spielen Routinen eine wesentliche Rolle. Wir glauben zwar, dass wir immer aktiv entscheiden, aber das gewählte Frühstück oder Abendessen beschränkt sich dann doch meist auf eine recht eingeschränkte Auswahl von 5 Gerichten.
Deshalb habe ich mir die Entscheidung beim Frühstück selbst abgenommen und frühstücke seit Jahren fast täglich das Gleiche. Nämlich viele gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel in einen Mixer und dann in flüssiger Form vertilgt. Den Shake findest du im Artikel “Mein gesundes Frühstück”. Er deckt einen großen Teil der Mikronährstoffe ab und hält mich bis zum Mittagessen satt. Definitiv eine bessere Alternative als die Süßspeisen, die viele Menschen als tägliches Frühstück bezeichnen. Ein Striezel mit Marmelade schmeckt zwar herrlich, ist aber nichts, was uns die Energie für den Tag liefern sollte.
Auf weitere wichtige Gewohnheiten gehe ich im Punkt Lifestyle Design ein.
Hier gehts zu meiner derzeitigen Morgenroutine: hier. Und meine Abendroutine findest du: hier.
Sport
Welche Überraschung? Tägliche Bewegung und Sport sind speziell bei einem Bürojob unverzichtbar. Allerdings gibt es verschiedenste Möglichkeiten wie wir uns sportlich betätigen können.
Vielleicht gibt es Sport-Gruppen bei dir in der Arbeit und wenn du noch studierst sind USI Kurse perfekt. Sie haben den Vorteil, dass man einen fixen Termin dafür freihält und der gesellschaftliche Faktor kommt dabei auch nicht zu kurz.
Sollte das bei dir keine Option sein, ist ein Trainingspartner ebenfalls großartig. Man motiviert sich gegenseitig und noch viel wichtiger: Man verbringt regelmäßig Zeit mit den Menschen, die einem wichtig sind. Sport und Freunde müssen sowieso in jedem noch so knappen Terminkalender Platz finden und so kann man beides kombinieren und sich selbst etwas Gutes tun.
Sport muss auch nicht immer Laufen, Radfahren oder Fitnessstudio sein. Bei Spielsportarten siehst du es vielleicht gar nicht als Pflicht, sondern freust dich bereits den ganzen Arbeits-/Unitag darauf. Beispielsweise Tennis, Klettern oder Badminton am Abend.
Gerade wenn du abends komplett geschlaucht bist und dir die Motivation fehlt, kann ich dich nur ermutigen dich trotzdem aufzuraffen und dich sportlich zu betätigen. Das merke ich bei mir selbst. Für mich war und ist Sport immer ein großer Teil meines Lebens und ich habe Freude dabei. Trotzdem bin ich nach einem fordernden Arbeitstag oft einfach nur müde und überlege ob ich überhaupt noch aus dem Haus gehen soll. Doch Trainieren zu gehen ist dann das Beste was ich machen kann. Ich hadere zwar zuvor mit mir selbst, aber danach habe ich viel mehr Energie und fühle mich wieder frisch.
Sport ist und bleibt die beste Medizin der Welt.
Lifestyle Design
Für die ältere Generation war eine körperlich auslaugende Arbeit noch allgegenwärtig. Deshalb ist es für sie auch so unvorstellbar ins Fitnessstudio oder laufen zu gehen. Doch heutzutage müssen wir kreativ werden, um über den Tag verteilt Möglichkeiten für Bewegung zu finden.
Natürlich ist Sport ein essentieller Baustein. Allerdings kann eine Stunde von 24 pro Tag nicht alles wett machen, wenn wir die restlichen 23 nur sitzend und liegend verbringen. Genau deshalb ist es so wichtig Bewegung, je nach Lebensstil, in unseren Alltag zu integrieren.
Ich gehe beispielsweise seit ein paar Monaten jeden Tag zu Fuß in die Arbeit. Das sind schonmal 30 Minuten Bewegung in der Früh, auf die ich mich verlassen kann. Auch Mittags gehe ich mit meinen Kollegen eine kleine Runde auf dem Markt.
Natürlich machen diese Kleinigkeiten alleine betrachtet keinen großen Unterschied. Doch das Ziel ist, viele dieser Kleinigkeiten in den Alltag zu integrieren. Beispielsweise stehe ich während Telefonkonferenzen gerne auf und gehe ein paar Schritte.
Ein weiterer kleiner Schritt ist, dass ich keinen Wasserkrug in der Arbeit verwende sondern ein 0,2 Liter Glas. So bin ich gezwungen regelmäßig aufzustehen und zum Wasserspender zu gehen. Als ich noch im Studentenheim im 9. Stock gewohnt habe, bin ich immer nach oben gegangen. Statt mit Freunden nur einen Kaffee zu trinken, kann man eine Runde spazieren gehen. Wenn man sowieso eine Beschäftigung sucht, sind Erlebnisse die Spaß machen und aktiv sind natürlich auch optimal. Wie beispielsweise ein Trampolinpark oder Rutschen in einem Wasserpark.
Genau diese vermeintlich unwichtigen Dinge machen langfristig und nachhaltig den Unterschied. Denn das schaffen wir auch in den stressigsten Phasen.
Auf qualitative Nahrung achten
Auch gesunde Ernährung ist keine neue Erkenntnis. Doch oft reicht es, sich die wichtigen Dinge wieder ins Gedächtnis zu rufen und vielleicht ein paar Anstöße oder Ideen zu bekommen, wie wir es in unserem eigenen Leben umsetzen können.
Bei der Ernährung sollten wir uns auf keinen Fall knechten wenig zu essen. Viel wichtiger ist die Qualität von dem was wir zu uns nehmen. Bei gesunden Alternativen wie Gemüsecurry oder Hühnerbrust mit Reis und Gemüse wirst du auf Dauer gar nicht zu viel essen können.
Ich habe zuvor schon von Routinen geschrieben. Die spielen auch bei der Ernährung eine wichtige Rolle. Denk nur daran wie dein Abendessen der letzten Wochen ausgesehen hat. Die Chance ist groß, dass gewisse Gerichte immer wieder vorkommen und beim Frühstück ist es noch extremer. Deshalb sollten wir uns einmal die Mühe machen gesunde Gerichte herauszusuchen, die schnell und einfach zu kochen sind.
Ein wichtiger Schritt war für mich auch das typische Jausnen fallen zu lassen. Brot und Gebäck ist derart in unserer Gesellschaft integriert, dass die Jause am Abend in Deutschland sogar Abendbrot heißt. Ich schätze es noch immer sehr, am Abend mal mit Brot, Wurst und Käse zu jausnen. Doch mir ist bewusst, dass das ein eher ungesundes Essen und etwas Besonderes ist wie beispielsweise eine Pizza.
Natürlich gibt es auch gesunde Möglichkeiten um zu Jausnen, mit Gemüse und Co. Doch für mich persönlich ist es die beste Lösung, auch am Abend warm zu kochen. So ist auch gleich das Vorkochen für den nächsten Tag erledigt.
Hier muss jeder finden was einem selbst gut tut und für den eigenen Lebensstil passt. Allerdings sollten wir uns auf jeden Fall bewusst darüber Gedanken machen, bevor wir unweigerlich Gewohnheiten etablieren.
Schlaf priorisieren
Der letzte aber wichtigste Punkt ist Schlaf. Er macht ein Drittel unseres Lebens aus und sollte dementsprechend bei unseren Prioritäten weit oben stehen.
Viele rühmen sich förmlich damit, dass sie nur 5 Stunden schlafen. Doch die Wissenschaft zeigt immer klarer, was man dabei in seinem Körper anrichtet. Dazu kann ich das Buch “Das große Buch vom Schlaf” empfehlen. Matthew Walker, einer der führenden Schlafwissenschaftler, zeigt wie wichtig Schlaf für uns ist und wie wir unserem Körper noch mehr Chance auf Erholung geben können.
Leider wird Schlaf in unserer Gesellschaft oft als Zeitfresser gesehen. Doch im Schlaf selbst passiert wahnsinnig viel wie beispielsweise Informationsverarbeitung und Regeneration. Und er hat natürlich auch einen enormen Einfluss auf unsere wachen Stunden.
Unsere Willenskraft ist viel stärker, wenn wir ausgeschlafen sind. Wir sind also auch konsequenter bei den Dingen, die wir uns vorgenommen haben. Ein gesunder Körper ist dabei das A und O. Ein weiteres Buch was ich diesbezüglich empfehlen kann ist “Jeder Mensch kann Schlafen lernen” von Shawn Stevenson.
Bei der Gesundheit und Fitness gibt es keine Abkürzungen. Es gibt kein Wundermittel, dass uns unseren Traumkörper bringt. Auch Geld kann keine Gesundheit kaufen. Es geht darum Tag ein Tag aus die grundlegenden Dinge richtig zu machen. Simpel aber nicht einfach.
Mach deine Gesundheit zu einer Priorität und du wirst sehen wie sich dein Leben positiv verändert.
Buchempfehlungen
Die 1%-Methode – James Clear
Die Macht der Gewohnheit – Charles Duhigg
Der Ernährungskompass – Bas Kast
Abschließend noch ein Zitat von Joyce Meyer:
“I believe that the greatest gift you can give your family and the world is a healthy you.”
Hier eine Bücherliste, falls du auf der Suche nach neuen Büchern bist. Wenn du noch nie Hörbücher probiert hast, kann ich dir das Probeabo von Audible empfehlen. Kostet nichts, ist jederzeit kündbar und du kannst dir das Buch auch nachher noch behalten.
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